Inzulinska rezistencija je stanje u kojem tijelo ne reaguje dobro na hormon inzulin. Inzulin je hormon koji pomaže glukozi (šećeru) iz krvi da uđe u ćelije, gdje se koristi za energiju.Sva tkiva sa inzulinskim receptorima mogu postati rezistentna na inzulin, ali tkiva koja prvenstveno pokreću inzulinsku rezistenciju su jetra, skeletni mišići i masno tkivo.
Kada je neko inzulinski rezistentan:
- Ćelije ne reaguju pravilno na inzulin – to znači da glukoza teško ulazi u ćelije
- Više inzulina je potrebno – zbog toga, gušterača (organ koji proizvodi inzulin) mora da proizvodi sve više inzulina kako bi glukoza dospjela u ćelije
- Višak glukoze u krvi -ako ćelije ne mogu da uzmu dovoljno glukoze, ona ostaje u krvi, što može dovesti do visokog nivoa šećera u krvi
Zašto je to važno pratiti stanje?
Inzulinska rezistencija je stečeno stanje povezano s viškom tjelesne masti, iako su identificirani i genetski uzroci. Inzulinska rezistencija se prepoznaje preko metaboličkih posljedica povezanih s inzulinskom rezistencijom.
Ako se inzulinska rezistencija ne kontroliše, može dovesti do:
- Visokog šećera u krvi (hiperglikemije) – ovo može oštetiti organe i tkiva
- Dijabetesa tipa 2 -hronično visok šećer u krvi može dovesti do ove ozbiljne bolesti
- Ostali zdravstveni problem–gojaznost, srčane bolesti, visoki krvni pritisak, nealkoholne masne bolesti jetre i slično
Kako prepoznati inzulinsku rezistenciju?
- Simptomi -ponekad nema jasnih simptoma, ali neki ljudi mogu primijetiti umor, osjećaj gladi i teškoće s gubitkom težine
- Ljekar može dijagnosticirati – kroz testove krvi koji mjere nivo šećera i inzulina
Šta učiniti?
Promjene načina života trebale bi biti primarni fokus pri liječenju inzulinske rezistencije. Nutritivna intervencija sa smanjenjem kalorij i izbjegavanjem ugljikohidrata koji stimuliraju prekomjernu potražnju za inzulinom je kamen temeljac liječenja. Fizička aktivnost pomaže da se poveća potrošnja energije i poboljša osjetljivost skeletnih mišića na inzulin.
Zdrava Ishrana
- Birajte namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (GI): Ove namirnice polako podižu nivo šećera u krvi, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa glukoze. Primjeri su povrće, voće s niskim GI (poput bobičastog voća), integralne žitarice (poput kvinoje, smeđe riže, zobi), mahunarke i orašasti plodovi.
- Izbjegavajte rafinirane šećere i prerađenu hranu: Smanjite unos hrane bogate rafiniranim šećerima i prerađenim ugljikohidratima kao što su slatkiši, gazirani sokovi, bijeli hljeb i peciva.
Kontrola Porcija
- Smanjite veličinu porcija: Kontrolisanje količine hrane koju jedete može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Jedite manje, češće obroke kako biste izbjegli skokove glukoze.
Redovna Fizička Aktivnost
- Uključite fizičku aktivnost u dnevnu rutinu: Redovna fizička aktivnost, poput brzog hodanja, trčanja, biciklizma ili vježbi snage, može poboljšati osjetljivost na inzulin. Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti sedmično.
Upravljanje Stresom
- Tehnike opuštanja i upravljanja stresom: Stres može negativno uticati na nivo šećera u krvi i povećati rizik od inzulinske rezistencije. Uključite tehnike upravljanja stresom kao što su meditacija, joga, duboko disanje ili vođenje dnevnika.
Saznajte VIŠE O MENI, o mom profesionalnom putu, filozofiji ishrane i kako vam mogu pomoći da ostvarite zdraviji način života.
Praćenje i Edukacija
- Redovno praćenje nivoa šećera u krvi: Redovno provjeravanje nivoa šećera u krvi može pomoći u praćenju napretka i prilagođavanju ishrane i lijekova po potrebi.
- Edukacija o inzulinskoj rezistenciji: Informišite se o inzulinskoj rezistenciji, njenim uzrocima i načinima upravljanja. Razgovarajte s ljekarom, nutricionistom ili zdravstvenim radnikom kako biste dobili prilagođe ne savjetei smjernice.
Namirnice koje bi trebalo uključiti u ishranu kod inzulinske rezistencije:
- povrće bez škroba, kao što su brokoli, kupus, karfiol,tamno zeleno lisnato povrće, paprika
- paradajz, koji je odličan izvor vitamina C i E
- citrusno voće, poput limuna, narandže i grejfurt
- hrana bogata vlaknima; povrće, mahunarke, žitarice i nisko glikemijsko voće
- žitarice, kao što su kvinoja, integralna riža, heljda, zob, proso, ječam
- hrana bogata proteinima
- riba sa visokim sadržajem omega 3 masnih kiselina
- prirodni antioksidansi, kao što je bobičasto voće, sve vrste niskoglikemijskog povrća
- slatki krompir, koji ima niži GI nego obični krompir
- voda i nezaslađeni čajevi
Namirnice koje bi trebalo isključiti iz ishrane kod inzulinske rezistencije:
- Rafinirani šećeri i slatkiši – brzo podižu nivo šećera u krvi
- Prerađeni ugljikohidrati – sadrže malo vlakana i brzo se probavljaju
- Slatki napici – visok sadržaj šećera koji naglo podiže nivo glukoze
- Brza hrana i pržena hrana – često sadrži nezdrave masti i rafinirane ugljikohidrate
- Namirnice s visokim sadržajem zasićenih i transmasti – mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i pogoršati inzulinsku rezistenciju
- Voće s visokim glikemijskim indeksom – može brzo povećati nivo šećera u krvi
Inzulinska rezistencija je ozbiljno stanje koje zahtijeva pažljivo upravljanje ishranom i načinom života. Ako sumnjate da imate simptome inzulinske rezistencije, poput umora, stalne gladi ili poteškoća s gubitkom težine, važno je da se obratite svom doktoru. Samo stručna medicinska pomoć može pružiti tačnu dijagnozu i savjetovati vas o pravim koracima koje trebate poduzeti.
Nemojte poduzimati nikakve promjene u ishrani ili započinjati liječenje na svoju ruku bez konsultacije s ljekarom. Stručna pomoć je ključna za pravilno upravljanje inzulinskom rezistencijom i sprečavanje komplikacija. Vaš doktor će vam pomoći da kreirate plan liječenja koji odgovara vašim individualnim potrebama i zdravlju.
Zapamtite, pravilna edukacija i profesionalni savjeti su najbolji način da održite svoje zdravlje pod kontrolom.
Donesite pravu odluku već danas!
Napravite prvi korak prema zdravijem i sretnijem životu, ne čekajte više! Kontaktirajte nas danas i zajedno ćemo kreirati plan ishrane koji je prilagođen upravo vama i vašim potrebama.
Popunite kontakt formu ili nas nazovite – vaše putovanje prema boljem zdravlju počinje ovdje! Naša stručna podrška i personalizirani planovi ishrane pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.
Kontaktirajte nas putem emaila na info@nutritvibe.ba ili nas pozovite na 062 / 927-463.
Također nas možete posjetiti na adresi Mehmedalije Maka Dizdara bb, PZC Stupine PP 38/P. Radujemo se vašem javljanju!
Literatura: Petersen, M. C., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological reviews, 98(4), 2133–2223. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance
Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. 2023 Aug 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29939616.
INSULINSKA REZISTENCIJA – ISHRANA I NAMIRNICE KOJE SE PREPORUČUJU