Pravilna ishrana sportista: ključ do vrhunskih rezultata

Ishrana sportista ima jako važnu ulogu u performansama i oporavku, te je na taj način pored redovnih treninga najvažnija za postizanje najboljih rezultata. Kako bi ishrana ispunila sva očekivanja, važno je razumjeti funkcije ugljikohidrata, proteina i masti, ali i vitamina i minerala te njihovu interakciju tokom fizičke aktivnosti. Ishrana ne samo da pruža energiju potrebnu za treninge i takmičenja, već i podržava regeneraciju mišića, obnovu energetskih zaliha i adaptaciju organizma na napor.

Osnovna ishrana za trening treba da pruži dovoljno energije i hranljivih materija kako bi se zadovoljile potrebe treninga i omogućio kvalitetan oporavak između vežbanja. Ona se temelji na raznovrsnim namirnicama poput integralnih žitarica, povrća, voća, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, čime se doprinosi razvoju zdravih prehrambenih navika, koje su u krajnjem slučaju i najvažnije. Pravilna ishrana sportiste također pomaže sportistima da dostignu i održe optimalnu tjelesnu težinu i nivo tjelesne masti koji podržavaju njihove performanse. Uz to, osigurava adekvatnu hidrataciju prije, tokom i nakon vježbanja, čime se promoviše očuvanje zdravlja i sticanje zdravih prehrambenih navika koje će biti korisne i po završetku profesionalne sportske karijere.

Ishrana sportista treba biti, prije svega zdrava uravnotežena i slična preporukama za širu javnost, ali prilagođena većem fizičkom naporu i energetskim potrebama. Optimalan energetski unos sportiste trebao bi biti raspoređen na sljedeći način:

• 45% – 65% iz ugljikohidrata, koji su glavni izvor energije i pomažu u brzom oporavku i obnovi mišića nakon treninga, ali su jako korisni i veoma važni i u toku samog fizičkog napora
• 15% – 25% iz proteina, koji su najznačajniji za izgradnju i oporavak mišića. Sportisti bi trebali konzumirati visokokvalitetne izvore proteina, poput nemasnog mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, graha i mahunarki
• 20% – 35% iz masti. Pri tome prednost treba dati nezasićenim mastima koje dolaze iz izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke. Ove masti pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima i podržavaju dugoročno zdravlje.

Osim toga, sportisti koji svakodnevno vježbaju više od 60 do 90 minuta mogu imati povećane energetske potrebe, posebno iz ugljikohidrata. Stoga, unos ugljikohidrata treba biti veći kako bi podržao energetski zahtjev treninga.

Različiti nutrijenti imaju različite funkcije kada je u pitanju zdrava i uravnotežna ishrana sportiste. Od velikog je značaja razumijevanje funkcija koje pojedini nutrijenti imaju, ali i dobro poznavanje vlastitog tijela i potreba koje ono ima. U nastavku pročitajte na koji način pojedini nutrijenti utiču na performanse i izdržljivost sportiste.

Funkcije ugljikohidrata u ishrani sportista

Ugljikohidrati su primarni izvor energije za sportske, ali i druge aktivnosti, posebno za one visokog intenziteta. Njihova uloga u obezbjeđivanju energije i očuvanju performansi je nezamjenjiva, jer omogućavaju:

1. Brzu proizvodnju energije, a to omogućava glukoza iz krvi i mišićni glikogen, koji osiguravaju ATP (energiju) neophodan za rad mišića. Tokom intenzivnog napora, ovi izvori mogu obezbijediti više od 32 kcal/min.
2. Obnavljanje zaliha glikogena je jako važno i potrebno je nakon vježbanja, unositi ugljikohidrate za brzo punjenje zaliha glikogena u mišićima i jetri. Ovo omogućava brži oporavak i pripremu za sljedeći trening ili takmičenje.
3. Podršku centralnom nervnom sistemu (CNS), jer je glukoza osnovni izvor energije za mozak. Njen nedostatak može izazvati hipoglikemiju, što ugrožava fokus i koordinaciju, ključne aspekte sportske izvedbe.

Unos Ugljikohidrata za Optimalne Sportske Rezultate i Zdravlje

Preporuke za unos ugljikohidrata za sportiste se razlikuju:

• Preporučuje se dnevni unos od 5–10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, zavisno od intenziteta i vrste treninga

• Tokom aktivnosti dugotrajnijeg trajanja (>90 minuta), preporučuje se konzumacija 30–60 g ugljikohidrata po satu u obliku izotoničnih napitaka, gelova ili voća

Uloga vlakana u zdravlju sportista

Iako vlakna nisu direktan izvor energije, ona imaju važnu ulogu u održavanju probavnog zdravlja i regulaciji glukoze u krvi. Razlikujemo vlakna koja su topljiva u vodi i ona koja su netopiva u vodi, a njihova uloga je različita:

• Topljiva vlakna stabiliziraju nivo šećera u krvi i podržavaju zdravlje crijevne mikrobiote, što indirektno poboljšava apsorpciju hranjivih tvari, što je jako važno za cjelokupno zdravlje
• Netopljiva vlakna pospješuju pravilnu probavu, što je veoma važno za sportiste koji se suočavaju s visokim unosom kalorija.

Kada su u pitanju vlakna i hrana koja je bogata vlaknima potrebno je obratiti pažnju na količinu koja se unosi. Upotreba vlakana neposredno prije treninga, može izazvati gastrointestinalne tegobe, pa je važno prilagoditi njihov unos vremenu fizičke aktivnosti.

Masti kao sekundarni izvor energije i osnov za oporavak

Masti su ključan izvor energije tokom dugotrajnijih i manje intenzivnih aktivnosti, kada se glikogen kao rezerva energije iscrpi. Uz to, masti imaju brojne druge važne funkcije u tijelu:

1. Skladištenje energije Masno tkivo osigurava dugotrajan izvor energije, pružajući 9 kcal/g, što je dvostruko više u odnosu na ugljikohidrate i proteine. Ishrana sportiste trebala bi uključivati pažljiv odabir izvora masti, jer vrste masti koje se konzumiraju mogu značajno utjecati na zdravlje i performanse. Važno je birati masti koje podržavaju zdravlje srca, poboljšavaju apsorpciju vitamina i pomažu u dugotrajnom snabdijevanju energijom.
2. Zaštita organa i termoregulacija Masnoća štiti vitalne organe i pomaže u održavanju tjelesne temperature.
3. Apsorpcija vitamina Vitamini A, D, E i K, koji su jako važni za regeneraciju tkiva i imunitet, apsorbiraju se samo uz prisustvo masti. Za sportiste, vitamin A je važan za očuvanje vidne oštrine, posebno pri niskoj razini osvjetljenja ili tijekom aktivnosti na otvorenom. Sportisti koji provode puno vremena na otvorenom mogu sintetizirati vitamin D putem sunčeve svjetlosti, ali prehrambeni izvori, poput ribe i jaja, također su važni. Vitamin E snažno antioksidativno djelovanje koje štiti ćelije od oksidativnog stresa izazvanog tjelovježbom. Također podržava zdravlje srca i može pomoći u smanjenju upala nakon intenzivnih treninga. Vitamina K u sportu je jako važan, jer pomaže u prevenciji ozljeda kod sportiste.

Metabolizam masti tokom vježbanja

• Pri nižem intenzitetu vježbanja (55–65% VO2max), tijelo koristi masti kao primarni izvor energije.
• Kako intenzitet raste, preferira se glikogen zbog brže dostupnosti ATP-a.

Šta podrazumijeva zdrava ishrana i koliko je važna za organizam?

Proteini u ishrani sportista: Osnova za rast i oporavak

Proteini kao osnova za regeneraciju i rast mišića

Proteini su gradivni blokovi mišićnog tkiva i imaju važnu ulogu u oporavku nakon fizičke aktivnosti. Njihove osnovne funkcije između ostalog uključuju:

1. Oporavak i rast mišića, aminokiseline su te koje obnavljaju oštećena mišićna vlakna i podržavaju njihov rast nakon napora
2. Enzimska i hormonska podrška, proteini sudjeluju u stvaranju velikog broja enzima i hormona koji reguliraju metabolizam i prilagodbu na napor

Preporuke za unos proteina

• Sportistima se preporučuje unos od 1.2–2.0 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno u zavisnosti od vrste  i intenziteta fizičke aktivnosti
• Nakon treninga, unos 20–30 g visokokvalitetnih proteina unutar 30 minuta pomaže u pokretanju procesa oporavka mišića i smanjuje bol. Ovi proteini ubrzavaju sintezu mišićnih proteina i obnavljaju oštećeno mišićno tkivo, dok kombinacija s ugljikohidratima može dodatno podržati oporavak i obnovu glikogenskih zaliha.

Ugljikohidrati i masti u sinergiji

Sportisti često koriste strategiju kombinacije ugljikohidrata i masti kako bi maksimizirali energiju tokom aktivnosti. Pravilno balansiranje ova dva makronutrijenta ključno je za:

• Održavanje intenziteta treninga
• Produženje izdržljivosti tokom dužih takmičenja
• Očuvanje mišićnog glikogena za završne faze aktivnosti

Praktične smjernice za sportsku ishranu

1. Prije treninga konzumirati obrok koji je bogat ugljikohidratima s malim udjelom masti i proteina i to u periodu 2–4 sata prije aktivnosti, jer će to osigurati optimalne zalihe glikogena.
2. Tokom treninga ukoliko je potrebno konzumirati jednostavnije ugljikohidrate. Ovo je posebno korisno tokom dugotrajnih aktivnosti, jer poboljšava performanse sportiste.
3. Nakon treninga kombinacija ugljikohidrata i proteina u omjeru 3:1 ubrzava oporavak i punjenje zaliha glikogena.

Šta je nutricionizam i ko su nutricionisti?

Značaj obroka u ishrani sportista prije takmičenja

Obrok prije takmičenja ključan je za pripremu sportiste i može značajno utjecati na njegove performanse i rezultate. Preporučuje se jesti obrok bogat ugljikohidratima 3 do 4 sata prije takmičenja kako bi se osigurao dovoljno energije za napor. Mala užina jedan do dva sata prije takmičenja također može biti korisna, omogućavajući tijelu dodatno „gorivo“ bez izazivanja probavnih smetnji.

Hidratacija je u cijelom procesu ključna. Konzumacija približno 500 ml tekućine 2 do 4 sata prije događaja pomaže u održavanju optimalne hidratacije. Važno je izbjegavati obroke bogate mastima, proteinima ili vlaknima neposredno prije događaja, jer mogu izazvati probavne smetnje. Obroci koji se jedu neposredno prije takmičenja trebaju biti bogati ugljikohidratima kako bi se izbjegle gastrointestinalne smetnje i podržala stabilna energetska ravnoteža tokom takmičenja.

Plan ishrane za sportiste ( jelovnik )

Dan	Doručak	Užina	Ručak	Užina	Večera
Ponedjeljak	Omlet sa povrćem (špinat, paprike, paradajz) Zobena kaša s voćem (jagode, banane) Čaj s medom	Voćna salata (banana, naranča, mango) Grčki jogurt sa malo meda	Pileća salata s kvinojom i povrćem (krastavci, paradajz, rukola) Integralni hljeb	Humus sa povrćem (baby mrkvice, paprike, krastavac) Orasi	Riba na žaru s povrćem (brokula, šparoge) Kvinoja sa avokadom i limunom
Utorak	Muesli sa svježim voćem (jabuke, breskve) Čaj ili voda s kriškom limuna	Integralni tost sa gvakamlom Paradajz	Piletina s tjesteninom od cjelovitih žitarica i paradajz umakom Salata s feta sirom i maslinovim uljem	Grčki jogurt sa svježim bobičastim voćem (borovnice, maline) Nemasni sir	Beef stir-fry s povrćem (paprika, brokula, mrkva) Integralna riža
Srijeda	Smoothie s bananom, špinatom, jogurtom i chia sjemenkama Integralni tost	Tvrdo kuhana jaja s humusom Svježe voće	Tuna salata sa grahom, kukuruzom, šeri paradajzom i maslinovim uljem Integralni hljeb	Orasi i suho voće Pita od jabuke	Piletina na žaru s povrćem (žuta tikvica, patlidžan, paradajz) Salata od kvinoje
Četvrtak	Kremasta kajgana sa povrćem (špinat, gljive, paradajz) Zobena kaša s cimetom i orasima	Smoothie od voća (jagode, maline, borovnice) s malo bademovog mlijeka Integralni keks	Salata sa pečenim lososom, špinatom, avokadom, kvinojom Maslinovo ulje i limunov dressing	Integralni tost sa avokadom i humusom Svježe voće	Piletina sa povrćem na žaru (brokula, slatki krompir) Salata od prosa sa miješanim povrćem
Petak	Omlet sa povrćem (paprike, špinat, paradajz) Hljeb od cjelovitih žitarica Voćni čaj	Voćna salata (kivi, banana, ananas) Nemasni sir	Tjestenina od cjelovitih žitarica s pečenim povrćem (patlidžan, paprika, tikvice) Pesto sos	Integralni keks Jogurt sa bademima	Beef fajitas sa povrćem (paprika, luk, paradajz) Quinoa

 

Za sve nejasnoće i dodatne savjete u vezi s ishranom, starije osobe i njihovi njegovatelji uvijek se mogu obratiti nutricionistima, koji će im pružiti stručnu podršku i pomoći u ostvarivanju optimalnog zdravlja i kvalitete života.

Popunite kontakt formu ili nas nazovite – naša stručna podrška i personalizirani planovi ishrane pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.

Kontaktirajte nas putem emaila na info@nutritvibe.ba ili nas pozovite na 062 / 927-463.

Također nas možete posjetiti na adresi Mehmedalije Maka Dizdara bb, PZC Stupine PP 38/P. Radujemo se vašem javljanju!

Izvori:
Kang, J. (2012). Nutrition and Metabolism in Sports, Exercise and Health. New York: Routledge.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2012). Sport Nutrition (3rd ed.). Routledge.
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2094. doi: 10.3390/nu12072094. PMID: 32679728; PMCID: PMC7400827.
Walczak J, Staśkiewicz-Bartecka W, Białek-Dratwa A, Grajek M, Kiciak A, Bielaszka A, Kardas M. Assessment of Nutritional Practices of Mountain Runners before and during Competitions. Nutrients. 2024 Aug 6;16(16):2588. doi: 10.3390/nu16162588. PMID: 39203727; PMCID: PMC11357469.